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Sodbrennen in der Schwangerschaft: Diese Übungen helfen

Eine schwangere Frau kniet auf einer Yogamatte und hält lächelnd ihren Bauch.

Du bist schwanger? Herzlichen Glückwunsch! Dein Körper leistet gerade Großartiges. Vielleicht fühlst du dich oft müde oder hast mit morgendlicher Übelkeit zu kämpfen. Und dann noch Sodbrennen – nervig. Keine Sorge - das ist zwar unangenehm, aber für dein Baby ungefährlich.

Sobrade® Kautabletten helfen dir schnell, wenn es brennt und können in der Schwangerschaft bedenkenlos eingenommen werden. Gezielte Übungen können ergänzend unterstützen, deine Beschwerden zu lindern. Welche das sind? Das verraten wir dir hier.

von Kevin Berg, Journalist

Alles im Überblick:

Das Wichtigste in 60 Sekunden

Unser Service für dich:

  • Sodbrennen in der Schwangerschaft ist weit verbreitet – vor allem ab dem zweiten Trimester. Dabei gelangt Magensäure in die Speiseröhre und verursacht ein unangenehmes Brennen. Das kann wehtun, ist aber für dein Baby unbedenklich.
  • Hormonelle Veränderungen lockern den Schließmuskel zwischen Magen und Speiseröhre. Dadurch können Magensäure und Speisebrei leichter nach oben steigen.
  • Die wachsende Gebärmutter drückt auf den Magen und verstärkt den Rückfluss von Magensäure und -inhalt.
  • Sanfte Übungen oder Atemtechniken entspannen deinen Bauch, lockern den Rücken und sorgen dafür, dass du dich insgesamt wohler fühlst.
  • Bitte keinen Druck auf den Bauch ausüben und keine Überanstrengung. Höre auf deinen Körper, um Beschwerden zu vermeiden.
  • Auch die Ernährung spielt eine Rolle. Fettiges, scharfes Essen oder kohlensäurehaltige Getränke solltest du lieber weglassen – sie können Sodbrennen verstärken.

Warum haben Schwangere oft Sodbrennen?

Viele werdende Mütter leiden unter Sodbrennen. Besonders im zweiten und dritten Trimester. Laut einer Studie an der Universität in Toronto sind rund 80 Prozent der Schwangeren im Laufe der Schwangerschaft mindestens einmal davon betroffen.1 Die Ursachen dafür sind unterschiedlich.

Während der Schwangerschaft produziert dein Körper mehr Progesteron. Ein ganz natürlicher und wichtiger Prozess. Das Hormon sorgt dafür, dass sich die Gebärmutterschleimhaut gut entwickelt und fötales Gewebe nicht abgestoßen wird. Es entspannt auch die Gebärmuttermuskulatur und schützt vor vorzeitigen Wehen. Doch Progesteron wirkt auch auf andere Muskeln im Körper, zum Beispiel auf den Schließmuskel zwischen Magen und Speiseröhre. Ist dieser gelockert und entspannt, kann Magensäure leichter aufsteigen – und Sodbrennen verursachen.

Bis zum Ende der Schwangerschaft wächst die Gebärmutter auf die Größe von zwei Fußbällen heran. Dabei reicht sie bis kurz unter den Rippenbogen. Gleichzeitig sorgt die Hormonumstellung dafür, dass der Schließmuskel zwischen Magen und Speiseröhre entspannter ist als sonst. Durch den zusätzlichen Druck der Gebärmutter auf den Magen kann dieser den Inhalt nicht mehr vollständig zurückhalten. Magensäure und Mageninhalt gelangen leichter in die Speiseröhre – und Sodbrennen entsteht.

Neben dem Schließmuskel der Speiseröhre entspannt Progesteron auch die Muskeln im Verdauungstrakt. Dadurch arbeitet die Verdauung langsamer. Die Nahrung bleibt länger im Magen und wird verzögert weitertransportiert1. Das hat einen positiven Effekt: Dein Körper kann mehr Nährstoffe aufnehmen, um dich und dein Baby optimal zu versorgen.

Doch die langsamere Verdauung hat auch Nachteile. Der Darm wird träger, was zu Verstopfungen führen kann. Zudem bleibt Nahrung länger im Magen, wodurch mehr Magensäure produziert wird – und das kann Sodbrennen auslösen.

Im zweiten Trimester spürst du die ersten Bewegungen deines Babys. Ein besonderer Moment! Doch die kräftigen Tritte können auch Sodbrennen auslösen. Sie drücken auf den Magen und belasten den ohnehin geschwächten Schließmuskel. So können Magensäure und Mageninhalt leichter aufsteigen.

Das Zwerchfell ist eine wichtige Muskel-Sehnen-Platte, die Brust- und Bauchraum trennt. Es bewegt sich beim Atmen auf und ab und sorgt dafür, dass Luft in die Lunge strömt. Während der Schwangerschaft wird es durch das Wachstum der Gebärmutter immer mehr eingeengt. Das kann zu Kurzatmigkeit führen – ein häufiges Schwangerschaftssymptom. Zusätzlich kann ein verspanntes Zwerchfell den Druck auf den Schließmuskel zwischen Magen und Speiseröhre erhöhen. Dadurch kann Magensäure leichter aufsteigen, und Sodbrennen verstärkt sich.

Gut zu wissen: Obacht bei Säureblockern!

Wenn Hausmittel und Übungen nicht gegen das Sodbrennen helfen, greifen viele zu Medikamenten. Doch Achtung: Säureblocker können das Risiko für Asthma beim ungeborenen Kind erhöhen  – das zeigt eine Studie der Universität Edinburgh.2

Sobrade® ist eine sichere Alternative. Die Kautabletten wirken rein physikalisch, indem sie einen Schutzfilm auf die gereizte Speiseröhre legen. So lindern sie Sodbrennen schnell – und sind sowohl für die werdende Mutter als auch das ungeborene Kind unbedenklich.

Sanft starten – so bereitest du dich auf die Übungen vor

Sanfte Übungen können Sodbrennen lindern. Besonders gut eignen sich Yoga-Posen für Schwangere. Bevor du startest, solltest du mit deiner Ärztin, deinem Arzt oder deiner Hebamme sprechen. So stellst du sicher, dass die Übungen für dich und dein Baby geeignet sind. Denn jede Schwangerschaft ist individuell. Sobald du das Okay hast, kannst du loslegen:

  1. Trage bequeme Kleidung. Sie sollte nicht einengen und genug Bewegungsfreiheit ermöglichen.
  2. Nutze eine weiche, rutschfeste Unterlage. So kannst du dich sicher und entspannt bewegen.
  3. Bewege dich langsam und achtsam. Vermeide ruckartige Bewegungen oder starke Belastungen.
  4. Achte auf den richtigen Zeitpunkt. Iss mindestens zwei Stunden vor dem Training keine große Mahlzeit. So bleibt der Druck auf den Magen gering, und Übelkeit wird vermieden.
  5. Höre auf deinen Körper. Überanstrengung ist nicht nötig. Wenn du dich unwohl fühlst, brich die Übung ab und probiere es später noch einmal.
  6. Sei vorsichtig bei Dehnübungen. In der Schwangerschaft sind Muskeln, Sehnen und Bänder elastischer und weniger stabil. Das erhöht das Risiko für Überdehnungen. Dehne nur so weit, wie es sich gut anfühlt.

Los geht´s – diese Übungen können helfen

Diese Yoga-Übungen zielen entweder direkt auf typische Ursachen von Sodbrennen in der Schwangerschaft ab – oder sie fördern dein allgemeines Wohlbefinden, was sich ebenfalls positiv auswirken kann.

Katze-Kuh-Stellung

Eine Frau führt auf einer Yoga-Matte die Katze-Kuh-Stellung aus.

Die körperliche Aktivität mobilisiert nicht nur deine Wirbelsäule und kann Rückenschmerzen lindern. Sie kann auch die Verdauung anregen. Außerdem öffnet diese Übung deinen Brustkorb, was das Zwerchfell entlasten kann. Warum das wichtig ist? Eine angeregte Verdauung und mehr Raum fürs Zwerchfell können in der Schwangerschaft hilfreich sein – auch im Hinblick auf Sodbrennen.

  1. Ausgangsposition: Gehe in den Vierfüßlerstand. Schone deine Knie, indem du sie auf einer weichen Unterlage abstellst. Sorge dafür, dass deine Hände stabil aufliegen – eine rutschfeste Yogamatte hilft dabei.
  2. Einatmen: Atme tief in den Bauch. Hebe den Blick zur Decke und lasse den Bauch sanft nach unten sinken. Dein Rücken hängt leicht durch. Achte darauf, dass sich dein Bauch nicht zu stark dehnt. Halte die Position kurz.
  3. Ausatmen: Senke den Kopf und führe das Kinn zur Brust. Mache einen runden Rücken, sodass ein Katzenbuckel entsteht.
  4. Wiederholung: Führe die Bewegung in deinem eigenen Tempo aus und wiederhole sie so oft, wie es dir guttut.

Berghaltung

Eine Frau streckt ihre Arme über den Kopf und lehnt sich dabei leicht nach hinten.

Die Berghaltung sieht simpel aus – ist aber eine echte Haltungshelferin. Sie richtet deinen Oberkörper sanft auf, verbessert deine Haltung und stärkt dein Körperbewusstsein. In der Schwangerschaft kann das besonders entlastend sein – denn wenn dein Baby wächst, steigt auch der Druck im Bauchraum. Eine aufrechte Haltung schafft mehr Platz und kann so Beschwerden wie Sodbrennen entgegenwirken.

  1. Ausgangsposition: Stelle dich aufrecht hin. Die Füße stehen hüftbreit auseinander. Lass die Arme locker an den Seiten hängen, die Handflächen zeigen nach vorne. Schon allein diese Haltung kann erste Verspannungen lösen.
  2. Spannung aufbauen: Spanne sanft die Oberschenkel- und Kniemuskeln an. Deine Kniescheiben bewegen sich leicht nach oben.
  3. Arme strecken: Hebe die Arme langsam über den Kopf. Dein Oberkörper sollte gerade bleiben. Vermeide es, ein Hohlkreuz zu machen. Führe die Handflächen über dem Kopf zusammen.
  4. Atmen: Atme tief ein und aus. Bleibe etwa zehn Atemzüge in dieser Position. Spüre, wie sich deine Bauchregion entspannt.
  5. Zur Ausgangsposition zurückkehren: Löse die Haltung langsam auf und kehre in die Ausgangsposition zurück. Wiederhole die Übung so oft, wie es dir guttut.

Schmetterlingsstellung

Eine Frau sitzt auf dem Boden und führt vor ihrem Körper die Fußsohlen zusammen.

Die Schmetterlingsstellung öffnet deine Hüften, fördert die Durchblutung im Beckenbereich und entlastet den unteren Rücken. Auch deine Verdauung profitiert von der sanften Dehnung. Gerade in der Schwangerschaft kann sie etwas träger sein – und das kann Sodbrennen begünstigen. Umso besser, wenn du mit achtsamer Bewegung gegensteuerst.

  1. Ausgangsposition: Setz dich auf eine bequeme Unterlage – ein Polster, ein Kissen oder ein Meditationskissen eignet sich gut. Wenn es angenehmer für dich ist, lehn dich leicht an eine Wand oder ein Sofa. Achte darauf, dass dein Oberkörper gerade bleibt.
  2. Beine positionieren: Bringe deine Fußsohlen zusammen und ziehe sie so nah wie möglich an deinen Körper heran.
  3. Dehnen: Atme tief ein. Beim Ausatmen senkst du die Knie sanft ab, bis du ein leichtes Dehnen an den Innenseiten der Oberschenkel spürst. Bleib für zehn Atemzüge in dieser Position.
  4. Alternative Haltung: Falls das Sitzen für dich unangenehm ist, leg dich einfach hin und bring die Fußsohlen zueinander. Achte dabei darauf, dass dein Oberkörper leicht erhöht liegt, um Sodbrennen zu vermeiden.

Vorsicht: Während der Schwangerschaft sind deine Bänder und Sehnen elastischer als sonst. Geh deshalb behutsam in die Dehnung und nur so weit, wie es sich für dich gut anfühlt.

Zwerchfell-Bauch-Atmung

Eine Frau sitzt mit geschlossenen Augen im Schneidersitz. Ihre Hände liegen auf den Knien.

Keine Lust auf Bewegung? Kein Problem – diese Atemübung hilft dir, zur Ruhe zu kommen und bewusst zu atmen. Dabei bewegt sich dein Zwerchfell aktiv mit. In der Schwangerschaft kann dein Baby das Zwerchfell nach oben drücken – dadurch entsteht oft mehr Druck auf Magen und Speiseröhre, was Sodbrennen begünstigen kann. Die bewusste Atmung kann helfen, diesen Bereich zu entspannen und so für Entlastung zu sorgen.

  1. Ausgangsposition: Setz dich bequem hin – zum Beispiel auf einen Stuhl mit aufrechter Rückenlehne oder aufrecht im Bett, gerne mit einem Kissen im Rücken. Lege deine Hände locker auf den Bauch.
  2. Einatmen: Atme langsam und tief durch die Nase ein. Deine Bauchdecke hebt sich sichtbar. Spüre, wie sich deine Finger leicht voneinander lösen. Halte den Atem ein bis zwei Sekunden an.
  3. Ausatmen: Atme ruhig und kontrolliert durch den Mund aus. Dabei senkt sich deine Bauchdecke, und dein Zwerchfell bewegt sich nach oben.
  4. Wiederholen: Mach die Übung zehnmal – ganz entspannt in deinem eigenen Tempo.

Extra-Tipp:

Eine Studie der Universität Graz zeigt: Regelmäßige Atemübungen – insbesondere mit Fokus auf das Zwerchfell – können Refluxbeschwerden wie Sodbrennen deutlich lindern.3 In der Untersuchung führten Betroffene mit gastroösophagealer Refluxkrankheit (GERD) gezielte Atemtechniken durch, die darauf abzielten, das Zwerchfell zu aktivieren und die Atmung zu vertiefen.

Das Ergebnis: Die Symptome besserten sich messbar – und viele Teilnehmende konnten ihre Dosis an Protonenpumpenhemmern (PPI), also der gängigen Medikation bei GERD, reduzieren. Die Forschenden vermuten, dass die bewusste Zwerchfellaktivierung den unteren Speiseröhrenschließmuskel unterstützt, was den Rückfluss von Magensäure verringern kann.

Atemübungen wirken also nicht nur entspannend, sondern könnten auch Teil einer nachhaltigen Unterstützung bei Reflux sein.

Du hast gerade keine Zeit für Yoga- und Atemübungen, aber möchtest dein akutes Sodbrennen jetzt schnell loswerden? Dann eignet sich Sobrade® besonders gut. Die Kautablette lindert Beschwerden schnell und langanhaltend und kann bedenkenlos in der Schwangerschaft eingenommen werden.

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  • Wirkt schnell, wenn es brennt
  • Sehr gut verträglich und langanhaltend
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Quellen:
1Ali RA, Egan LJ. Gastroesophageal reflux disease in pregnancy. Best Pract Res Clin Gastroenterol. 2007;21(5):793–806. doi: 10.1016/j.bpg.2007.05.006.
2Acid-suppressive medications during pregnancy and risk of asthma and allergy in children: A systematic review and meta-analysis; Devine, Rebecca E. et al.
Journal of Allergy and Clinical Immunology, Volume 139, Issue 6, 1985 - 1988.e12
3Eherer AJ, Netolitzky F, Högenauer C, Puschnig G, Hinterleitner TA, Scheidl S, Kraxner W, Krejs GJ, Hoffmann KM. Positive effect of abdominal breathing exercise on gastroesophageal reflux disease: a randomized, controlled study. Am J Gastroenterol. 2012 Mar;107(3):372-8. doi: 10.1038/ajg.2011.420. Epub 2011 Dec 6. PMID: 22146488.

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Dieser Artikel ist nach wissenschaftlichen Standards verfasst und von Pohl-Boskamp auf seine Richtigkeit intensiv geprüft worden.

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Veröffentlicht am 31.07.2025
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