Sport bei Sodbrennen: Wie du magenfreundlich trainierst

Die Hantel liegt perfekt in der Hand, der Bauch ist angespannt. Noch eine Wiederholung, dann ist Pause. Doch das Brennen spürst du nicht in den Armen, sondern in der Speiseröhre. Beim Gewichtheben passiert das nicht selten. Denn wer viel presst, baut genau da Druck auf, wo Reflux entsteht: im Bauchraum.

Warum kann Sport Sodbrennen auslösen?

Sport tut insgesamt gut, kann aber auch den nervigen Reflux fördern. Und zwar vor, während oder nach dem Training. Menschen mit chronischem Reflux sind besonders oft betroffen. Doch auch Gesunde kämpfen manchmal mit belastungsinduzierten Sodbrennen.

Was sind also die Ursachen? Die genauen Zusammenhänge sind noch nicht vollständig geklärt, aber es gibt Hinweise.¹ Beim Sport wird der Verdauungstrakt weniger durchblutet – der Körper versorgt vor allem die arbeitenden Muskeln. Dadurch entleert sich der Magen langsamer. Das erhöht den Druck im Oberbauch.

Gleichzeitig wirken weitere Kräfte auf den Bereich zwischen Brustkorb und Bauchraum. Wenn du einatmest, entsteht ein Unterdruck in Brustkorb und Lunge. Beim Anspannen der Muskulatur drückt der Bauchraum dagegen. Diese Kräfte wirken direkt auf den Schließmuskel zwischen Magen und Speiseröhre. Ist er überlastet, kann er nachgeben und die Magensäure steigt auf. Das passiert häufig, wenn deine Haltung beim Training gekrümmt oder angespannt ist.²

Diese Vorgänge passieren bei allen Menschen. Doch wer an GERD erkrankt ist, spürt die Folgen schneller und stärker.

GERD steht für gastroösophageale Refluxkrankheit. Eine chronische Erkrankung, bei der regelmäßig Magensäure zurück in die Speiseröhre fließt. Und das führt bei Betroffenen zu teils starken Beschwerden und kann langfristig die Schleimhaut schädigen.

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Diese Zahlen zeigen deutlich: Je stärker der Bauchraum belastet wird, desto eher tritt Sodbrennen auf. Das erklärt, warum Krafttraining besonders häufig Beschwerden verursacht. Denn hier wirken mehrere Faktoren gleichzeitig: ein starker Druck auf den Bauchraum, eine angespannte Bauchmuskulatur und Pressatmung. Wer dabei zusätzlich Luft schluckt, erhöht den Druck auf den Schließmuskel. Auch dadurch steigt die Gefahr, dass saurer Mageninhalt aufsteigt.

Wie kann Bewegung bei Reflux und Sodbrennen helfen?

Intensives Training kann Reflux und Sodbrennen fördern. Das heißt aber nicht, dass jede Bewegung per se schadet. Im Gegenteil. Sanfte und regelmäßige Aktivitäten können sogar dem Reflux vorbeugen und aktuelle Beschwerden lindern.

Eine Analyse von 33 Studien mit über 240.000 Teilnehmenden zeigt erfreuliche Ergebnisse.⁴ Wer sich regelmäßig bewegt (etwa 150 Minuten pro Woche), kann das Risiko für chronischen Reflux deutlich senken.

Was heißt das konkret für dich? Bewege dich jeden Tag für etwa 20 bis 30 Minuten. Wähle dabei eine Sportart mit leichter bis moderater Belastung. Wichtig ist, dass du deinen Körper nicht überforderst. Und dass du so wenig Druck wie möglich auf deinen Bauchraum ausübst. Gleichmäßige, sanfte Bewegungen und eine aufrechte Haltung helfen dabei.

Magenfreundlich sind beispielsweise:

• Spazierengehen
• Walking
• Yoga
• Schwimmen

Sportarten wie Hochintensives Intervalltraining (HIIT), Sprinten und Gewichtheben können den Druck im Bauchraum erhöhen und dadurch Reflux begünstigen. Das heißt aber nicht, dass du sie von deiner Liste streichen musst. Oft reicht es, sauber zu arbeiten: eine stabile Haltung, eine kontrollierte Atmung, keine Pressatmung, keine zu schweren Gewichte.

Wichtig ist außerdem das Timing. In der zuvor genannten Studie traten Beschwerden deutlich häufiger auf, wenn direkt nach einer Mahlzeit trainiert wurde. Wer nüchtern startete oder seinem Körper genug Zeit nach dem Essen gab, war deutlich seltener betroffen. Wenn du also intensiver trainierst, kann ein Training mit leerem Magen helfen, den Reflux besser im Griff zu behalten.

Übrigens: Mit regelmäßigen moderaten Sporteinheiten kannst du dein Stresslevel senken.⁵ Und Stress ist ein häufiger Auslöser von Reflux-Symptomen. 

Sodbrennen beim Sport ist unangenehm. Aber du musst dein Training nicht gleich aufgeben. Mit diesen Tipps bremst du Sodbrennen aus, bevor es dich ausbremst. 

1. Iss vor dem Sport nur leichte Kost oder bleib nüchtern.
   Ein leerer Magen bedeutet weniger Druck im Bauchraum. Also warte nach dem Essen etwa zwei Stunden, bevor du mit dem Training beginnst. Wenn du etwas vor dem Sport isst, vermeide Fettiges. Halte auch Abstand von klassischen Sodbrennen-Triggern. Dazu zählen koffein- und kohlensäurehaltige Getränke, scharfe Gewürze sowie Zitrusfrüchte.
2. Trainiere deine Atemmuskulatur.
   So kannst du nicht nur deine Leistungsfähigkeit beim Sport erhöhen, sondern auch dem Reflux vorbeugen. Warum? Eine Metaanalyse zeigt: Atemübungen können den Druck des unteren Speiseröhrenschließmuskels stärken – vermutlich, weil sie die Spannung des Zwerchfells verbessern. Dadurch wird die natürliche Reflux-Barriere gestärkt und Beschwerden können gelindert werden.⁷
   
   Tipp: Übe regelmäßig die Nasen-Bauchatmung. Sie aktiviert dein Zwerchfell gezielt und genau darum geht es bei effektivem Atemtraining gegen Reflux. Atme tief durch die Nase ein, bis sich dein Bauch sichtbar hebt. Atme langsam und passiv durch den Mund wieder aus. Ideal ist ein Atemrhythmus von 1:2 oder 1:3 – also doppelt bis dreimal so lange aus- wie einatmen.
3. Vergiss das Trinken nicht.
   Klingt belanglos, ist aber wichtig. So bleibst du während des Trainings hydriert und deine Speiseröhre befeuchtet. Außerdem beförderst du Säure und Speisereste durch das Schlucken wieder in den Magen – wo sie hingehören. Vorsicht: Trinke nicht zu viel auf einmal. Sonst ist dein Magen zu voll und es entsteht ungewollter Druck.
4. Trage lockere Kleidung.
   Alles was eng sitzt, solltest du meiden. Auch das kann den Druck auf den Bauchraum erhöhen und damit Rückfluss von Magensäure fördern.
5. Halte deinen Oberkörper aufrecht.
   Auch in den Pausen. So unterstützt du den natürlichen Verschlussmechanismus des Magens.
6. Nutze Sobrade^®-Kautabletten vor dem Training.
   Wenn du zu Sodbrennen neigst, kann Sobrade^® helfen. Es legt sich wie ein Schutzfilm über die Schleimhaut von Rachen und Speiseröhre und lindert akute Beschwerden. Ganz ohne in deine Körperprozesse einzugreifen. Ideal für alle, die trotz Reflux aktiv bleiben wollen.

Quellen:
¹ Lachtermann, E., & Jung, K. (2006). Sport und gastrointestinales System: Einfluss und Wechselwirkungen. Deutsches Ärzteblatt, 103(31–32), A2116–A2120. 
² Jozkow P, Wasko-Czopnik D, Medras M, Paradowski L. Gastroesophageal reflux disease and physical activity. Sports Med. 2006;36(5):385-91. doi: 10.2165/00007256-200636050-00002. PMID: 16646627. 
³ Collings KL, Pierce Pratt F, Rodriguez-Stanley S, Bemben M, Miner PB. Esophageal reflux in conditioned runners, cyclists, and weightlifters. Med Sci Sports Exerc. 2003 May;35(5):730-5. doi: 10.1249/01.MSS.0000064937.99001.56. PMID: 12750580. 
⁴ Yu, C., Wang, T., Gao, Y., Jiao, Y.-F., Jiang, H., Bian, Y., Wang, W., Lin, H., Xin, L., & Wang, L. (2024). Association between physical activity and risk of gastroesophageal reflux disease: A systematic review and meta-analysis. Journal of Sport and Health Science, 13(Suppl. 1), 687–698.
⁵ Pharmazeutische Zeitung (PZ) (2025): Wie Sport das Stresslevel senkt. Veröffentlicht am 03.04.2025. Online verfügbar unter: https://www.pharmazeutische-zeitung.de/wie-sport-das-stresslevel-senkt-155058/, zuletzt abgerufen am 29.09.2025.
⁶ Sadafi, S., Azizi, A., Pasdar, Y. et al. Risikofaktoren für gastroösophageale Refluxkrankheit: eine bevölkerungsbasierte Studie. BMC Gastroenterol 24 , 64 (2024).
⁷ Qiu K, Wang J, Chen B, Wang H, Ma C. The effect of breathing exercises on patients with GERD: a meta-analysis. Ann Palliat Med. 2020 Mar;9(2):405-413. doi: 10.21037/apm.2020.02.35. Epub 2020 Mar 17. PMID: 32233626. 
⁸ Department of Orthopedic Physiotherapy, KLEU Institute of Physiotherapy, Belagavi, India & Dept of Gastroenterology, JNMC, Belagavi, Karnataka, India