Nahrungsmittelunverträglichkeit & Sodbrennen: Gibt es einen Zusammenhang – und was hilft?

Cappuccino. Joghurt. Obst. Der Morgen beginnt leicht. 

Doch kaum sitzt du im ersten Termin, drückt es im Bauch. Dann im Magen. Und schließlich brennt es in der Speiseröhre.

Dabei war es keine üppige Mahlzeit. Nur scheinbar harmlose Lebensmittel, die dein Körper nicht richtig verwerten konnte. Die Folge: Blähungen, Druck, Sodbrennen. 

Was passiert bei Nahrungsmittelunverträglichkeiten im Körper?

Die Nahrungsmittelunverträglichkeit ist ein Sammelbegriff für unerwünschte Reaktionen des Körpers, die bestimmte Lebensmittel auslösen. Weil er bestimmte Bestandteile der Nahrung nicht abbauen oder aufnehmen kann.

Fehlt beispielsweise ein Enzym im Dünndarm, wie bei der Laktoseintoleranz, kann er bestimmte Kohlenhydrate nicht vollständig zerlegen. Die unverdauten Reste gelangen weiter in den Dickdarm. Dort werden sie von Bakterien zersetzt. Dabei entstehen Gase. Sie sind das eigentliche Problem. Denn sie blähen den Bauchraum auf. Es kommt zu Völlegefühl, der Druck auf den Magen steigt und damit auch das Risiko für Sodbrennen.

Zu den bekanntesten Unverträglichkeiten zählen:

• Laktoseintoleranz (Milchzucker)
• Fruktoseintoleranz (Fruchtzucker)
• Histaminintoleranz

Sodbrennen kann bei allen drei Formen auftreten – vor allem aber bei Unverträglichkeiten. Denn hier entstehen im Verdauungstrakt Gase, die den Druck auf den Magen erhöhen. Bei Allergien und Zöliakie stehen meist andere Beschwerden im Vordergrund.

Welche Lebensmittel Sodbrennen auslösen, hängt mit der Art der Unverträglichkeit zusammen. Hier findest du einen Überblick zu Laktose, Fruktose- und Histaminintoleranz. Und zu den jeweiligen Lebensmitteln, die du vermeiden solltest.

Auch unabhängig von Unverträglichkeiten können bestimmte Lebensmittel Sodbrennen auslösen. Beispielsweise wenn du sie in großen Mengen konsumierst. Dazu zählen zum Beispiel Süßspeisen, kohlensäurehaltige Getränke oder scharf gewürzte Speisen.^1,2

Laktoseintoleranz

Ein Schluck Vollmilch, ein Hauch Sahne und schon brennt’s im Hals? Dahinter könnte eine Laktoseintoleranz stecken. Ursache ist ein Mangel an Laktase. Ein Enzym, das im Darm normalerweise Milchzucker spaltet. Fehlt es, wandert die Laktose unverdaut weiter in den Dickdarm und beginnt zu gären. Die Gase erhöhen den Druck im Bauchraum – und Magensäure kann leichter nach oben steigen.³

Auch ohne Laktoseintoleranz können Milchprodukte Sodbrennen verstärken. Besonders, wenn sie gleichzeitig fetthaltig und süß sind. Wie beispielsweise bei Eis, Sahne oder Schokolade. Die Crux: Für viele Menschen ist der Zusammenhang nicht immer direkt erkennbar. Die Beschwerden treten oft zeitverzögert auf.

Diese Lebensmittel enthalten besonders viel Milchzucker:

• Kondensmilch
• Milcheis
• Milchschokolade
• Vollmilchpulver
• Mozzarella (20 % Fett)
• Molke
• Buttermilch, Dickmilch
• Kefir
• Joghurt

Übrigens: Ein Produkt gilt als laktosefrei, wenn es maximal 0,1 g Laktose pro 100 g enthält. Und: Die Verträglichkeit ist individuell – was dem einen bekommt, kann beim anderen Beschwerden auslösen.

Fructoseunverträglichkeit

Bei der Fructoseintoleranz (medizinisch: Fruktosemalabsorption) nimmt der Dünndarm Fruchtzucker nur unvollständig auf. Genau wie bei der Laktoseintoleranz gelangen die unverdauten Reste weiter in den Dickdarm. Dort wird der Fruchtzucker von Bakterien zersetzt, wobei Gase entstehen. Die Folge: Blähungen, Völlegefühl und oft auch Sodbrennen.

Diese Lebensmittel sind für ihren hohen Gehalt an Fruchtzucker bekannt:

• Obst wie Äpfel, Birnen und Kirschen
• Trockenfrüchte
• Marmelade, Konfitüre und Obstkompott
• Honig und Invertzucker
• Speiseeis
• Fruchtjoghurts
• Müsliriegel
• Back- und Süßwaren

Histaminintoleranz

Anders als viele vermuten, ist die Histaminintoleranz keine Allergie. Auch wenn sie ähnliche Symptome verursachen kann. Doch die Ursache liegt woanders: beim Abbau von Histamin.

Die Beschwerden können vielfältig sein – von Hautreaktionen über Kopfschmerzen, Schwindel oder Herzrasen bis zu Magenproblemen wie Sodbrennen, Übelkeit oder Völlegefühl.

Histamin ist ein Botenstoff, der vom Körper selbst produziert wird. Auch kommt er in Nahrungsmitteln vor. Bei der Histaminintoleranz liegt ein Ungleichgewicht vor – zwischen der Aufnahme und dem Abbau dieses Botenstoffs. Und das kann Magenprobleme verursachen. Histamin regt die Säureproduktion im Magen an.⁴ Wird zu viel gebildet, kann es zu Reflux und einer gereizten Magenschleimhaut kommen.

Diese Lebensmittel enthalten besonders viel Histamin:

• Rotwein
• Joghurt und Buttermilch
• Pilze
• geräuchertes Fleisch
• Tomaten
• Essig
• Backwaren mit Hefe

Wie erkenne ich den Unterschied zwischen Sodbrennen bei einer Nahrungsmittelunverträglichkeit und GERD?

Sodbrennen ist kein eigenes Krankheitsbild, sondern ein Symptom. Es kann viele Ursachen haben. Sowohl die Nahrungsmittelunverträglichkeit als auch die gastroösophageale Refluxkrankheit (GERD) können Sodbrennen auslösen. Mit folgendem Unterschied: 

Bei einer Unverträglichkeit tritt Sodbrennen nach dem Verzehr von bestimmten Lebensmitteln auf. Meist auch in Kombination mit anderen Symptomen wie Blähungen oder Durchfall. Es ist also die Folge einer Verdauungsstörung.

Die Refluxkrankheit GERD ist hingegen eine chronische Erkrankung des unteren Schließmuskels zwischen Speiseröhre und Magen. Sodbrennen und Reflux können jederzeit und unabhängig von den verzehrten Lebensmitteln auftreten.

Worauf du achten solltest:

1. Wann tritt das Sodbrennen auf?
2. Was hast du vorher gegessen?
3. Gibt es Begleitsymptome wie Blähungen oder Hautreaktionen?

Solche Hinweise helfen, die Ursache besser einzugrenzen.

Was hilft gegen Sodbrennen bei einer Nahrungsmittelunverträglichkeit?

• Führe ein Ernährungstagebuch.
  Hast du den Verdacht auf eine Unverträglichkeit, führe unbedingt ein Ernährungstagebuch. So kannst du festhalten, nach welchen Lebensmitteln Sodbrennen oder weitere Beschwerden auftreten. Nur wenn du den Auslöser kennst, kannst du ihn gezielt vermeiden. Und somit künftig auch das Sodbrennen.
• Ersetze deine Trigger.
  Deine Speiseröhre brennt besonders nach einem Glas Milch? Dann ersetze es beispielsweise durch vegane Alternativen. Neben Soja- und Haferdrinks gibt es viele andere pflanzliche Alternativen. Bei der Fructoseintoleranz kannst du auf fruchtzuckerarmes Obst zurückgreifen. Dazu zählen zum Beispiel Blaubeeren, Papaya und die Honigmelone.
• Iss bewusst, nicht hastig.
  Wenn du langsam kaust und auf dein Sättigungsgefühl achtest, entlastet du deinen Magen. Isst du hingegen hastig, schluckst du Luft. Das begünstigt Blähungen und erhöht den Druck im Bauch.
  Tipp: Versuche pro Bissen etwa 30-mal zu kauen. Auch sind kleine Portionen empfehlenswert.
• Kaue Kaugummi.
  Kaugummikauen regt die Speichelproduktion an. Der Speichel hilft, die Magensäure zu neutralisieren und spült sie zurück in den Magen.
• Nutze Sobrade^® für schnelle Hilfe.
  Wenn es akut brennt, hilft dir Sobrade^® schnell und zuverlässig. Die Kautabletten wirken rein physikalisch. Beim Kauen entsteht ein Gel-Komplex, der sich wie ein Schutzfilm auf die Schleimhaut von Speiseröhre und Rachen legt. So ist sie vor ätzender Magensäure geschützt und kann sich wieder regenerieren. Die Kautablette ist übrigens zucker- und laktosefrei. Daher kannst du sie problemlos bei einer Laktoseintoleranz benutzen. Und dank unbedenklicher Inhaltsstoffe auch in der Schwangerschaft und Stillzeit.

Quellen:
¹ Sadafi, S., Azizi, A., Pasdar, Y. et al. Risikofaktoren für die gastroösophageale Refluxkrankheit: eine bevölkerungsbasierte Studie. BMC Gastroenterol 24 , 64 (2024).
² Taraszewska A. Risk factors for gastroesophageal reflux disease symptoms related to lifestyle and diet. Rocz Panstw Zakl Hig. 2021;72(1):21-28. doi: 10.32394/rpzh.2021.0145. PMID: 33882662.
³ Sony, S. (2024, 3. Dezember). Hilft Milch bei Sodbrennen? Das gängige Milchmittel. Advanced Food Intolerance Labs. Abgerufen am 5. November 2025. 
⁴ Megha R, Farooq U, Lopez PP. Stressinduzierte Gastritis. [Aktualisiert am 16. April 2023]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; Januar 2025-.
⁵ Fass R, Sifrim D. Management of heartburn not responding to proton pump inhibitors. Gut. 2009;58(2):295–309.